Culturisme L’ABC des routines pour débutants

Culturisme L’ABC des routines pour débutants

http://4.bp.blogspot.com/_hwcKGejQyo8/TOGZnR-rMPI/AAAAAAAAXQw/i1lh1KICY-c/s400/6.jpgIl y a tellement d’avantages de toutes sortes dans la pratique de la musculation, que si vous êtes nouveaux venus dans cette activité, permettez-moi tout d’abord de vous féliciter pour la décision . La plupart de ceux qui commencent l’entraînement le font dans un gymnase sous la supervision d’un moniteur qualifié, mais ce n’est pas le cas pour tout le monde.

Certains le font par eux-mêmes et d’autres ne peuvent pas constamment compter sur la supervision d’un entraîneur . Alors permettez-moi de passer en revue les routines ABC débutants parce que c’est la route route vous devriez tous suivre.

Surtout en matière de formation j’aime appliquer une maxime: simplicité. Après de nombreuses années d’expérience et ayant rencontré, parfois de très près, de nombreux champions du fer, j’ai conclu qu’il est préférable de suivre des programmes de base et simples pour atteindre un développement physique maximal. Mais si cela est vrai même à Avancée les niveaux , il devient certainement plus pertinent au début.

La massification de nombreux centres d’exercice, qui empêche la surveillance individuelle, ainsi que l’ignorance fondamentale des débutants et leur enthousiasme exacerbé pour le progrès, obligent de nombreux nouveaux arrivants à la discipline du fer à s’engager dans des routines qui, loin de les aider à progresser, constituent un fardeau qui empêche les faire avancer de façon optimale.

Par conséquent, je considère qu’il est extrêmement important que ce groupe ne perde pas de vue les routines qui lui conviennent le mieux.

L’ABC des routines, ou ce qui est le même que les routines A, B et C du débutant
Pour commencer, je suis d’avis que tous ceux qui commencent la formation pour la première fois, ainsi que ceux qui le font après une longue période d’inactivité, devrait commencer par un exercice complet du corps programme effectué trois jours sur deux par semaine , par exemple lundi, mercredi et vendredi. Cette routine A peut être suivie pendant un mois pour ceux qui ont passé beaucoup de temps sans formation et jusqu’à trois mois pour ceux qui touchent les fers pour la première fois de leur vie.

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Après cette première étape de contact avec les poids, je suggère de passer à une routine qui divise le corps en deux jours , donc tous les groupes s’entraîneront en deux séances puis passeront de trois à quatre jours d’entraînement hebdomadaire, dans ce cas vous vous entraînez le lundi et mardi, vous vous reposez mercredi et répétez jeudi et vendredi, reposant le week-end. Ensuite, vous serez passé de la formation de trois jours à quatre par semaine et chaque groupe de trois à deux fois au cours de cette période, mais en revanche, vous ferez plus des exercices sur la partie du corps.

Cette routine peut parfaitement durer encore trois mois, puis passer à C , c’est-à-dire une division du corps en trois séances, vous pouvez donc dédier plus d’exercices à chaque zone. Cette routine peut être appliquée en s’entraînant quatre jours par semaine, ce qui vous permet d’alterner les jours pour que ce que vous entraînez le lundi répète le vendredi, ou même en fonction de votre disponibilité horaire, l’appliquez seulement trois jours, lundi, mercredi et vendredi. Cette distribution vous permet de vous entraîner très dur, mais de vous reposer suffisamment pour que les muscles se développent bien. Croyez-le ou non, il y a pas mal de culturistes avancés qui reviennent à cette routine de base hors saison.

Ne soyez pas pressé, suivez les fondations pas à pas.
N’oubliez pas que la patience est une vertu dans le culturisme. Commencez doucement, vous devrez passer les lacets et augmenter progressivement la charge et l’intensité de travail . Suivez les routines A, B et C ici exposées, car elles constituent l’ABC essentiel de tout débutant.
Bonne chance.

Routine A (corps entier)

  • Échauffement de 5 minutes en vélo
  • Plis abdominaux, 4x 15-20
  • Squats, 4x 8-10
  • Soulevé de terre avec des jambes raides, 3x 8-10
  • Loquet dorsal sur poulie, 4x 8-10
  • Presse d’établi, 4x 8-10
  • Presse militaire, 4x 8-10
  • Curl avec barre, debout, 4x 10
  • Triceps Pulley Extensions , 4x 8-10
  • Relevés de jambes suspendus, 4x 12-15
  •  

Routine B (divisée en 2 jours)

Jour 1 (dos, poitrine et épaules)

  • Échauffement de 5 minutes en vélo
  • Plis abdominaux, 4x 15-20
  • Loquet dorsal sur poulie, 4x 8-10
  • Pagaie inclinée avec bar , 4x 8-10
  • Hyperextensions, 3x 10-12
  • Presse d’établi, 4x 8-10
  • Ouvertures pour haltères, 4x 8-10
  • Presse militaire, 4x 8-10
  • Élévations latérales d’haltère, 4x 8-10
  • Relevés de jambes suspendus, 4x 12-15

Jour 2 (jambes, biceps et triceps)

  • Échauffement de 5 minutes en vélo
  • Plis abdominaux, 4x 15-20
  • Squats, 4x 8-10
  • Presse à jambes, 3x 8-10
  • Flexion de la jambe allongée, 4x 8-10
  • Relevage de talon, 4x 10-12
  • Curl avec barre, debout, 4x 10
  • Boucle alternée, 4x 8-10
  • Rallonges de poulie Triceps, 4x 8-10
  • Extension de triceps Barbell, 4x 8-10
  • Relevés de jambes suspendus, 4x 12-15

Routine C (divisée en 3 jours)

Jour 1 (jambes et abdominaux)

  • Échauffement de 5 minutes en vélo
  • Squats, 4x 8-10
  • Presse à jambes, 4x 8-10
  • Extensions de jambes, 4x 10-12
  • Flexion de la jambe allongée, 4x 8-10
  • Soulevé de terre sur les jambes raides, 3x 8-10
  • Levage de talon debout, 4x 10-12
  • Levage de talon assis, 4x 10-12
  • Plis abdominaux, 4x 15-20
  • Relevés de jambes suspendus, 4x 12-15
  • Protège-jambes de banc, 4x 10-12
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Jour 2 (Poitrine, épaules et biceps)

  • Échauffement de 5 minutes en vélo
  • Presse d’établi, 4x 8-10
  • Presse à inclinaison, 4x 8-10
  • Ouvertures pour haltères, 4x 8-10
  • Presse militaire assise, 4x 8-10
  • Élévations latérales d’haltère, 4x 8-10
  • Élévations latérales inclinées, 4x 8-10
  • Barbell Biceps Curl, 4x 8-10
  • Preacher Curl, 4x 8-10

Jour 3 (dos et triceps)

  • Échauffement de 5 minutes en vélo
  • Plis abdominaux, 4x 15-20
  • Dominé, 4x 8-10
  • Pagaie inclinée avec barre, 4x 8-10
  • Aviron à un bras, haltère, 4x 8-10
  • Hyperextensions, 3x 10-12
  • Derrière les extensions de tête, 4x 8-10
  • Rallonges de poulie, 4x 8-10
  • Fonds entre les banques, 3x 10-12
  • Relevés de jambes suspendus, 4x 12-15

Durand Gaston

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