La routine d’entraînement d’Arnold

La routine d’entraînement d’Arnold

 Arnold Schwarzenegger ( né le 30 juillet 1947), est un bodybuilder, acteur et homme politique autrichien nationalisé aux États-Unis qui a été le 38e gouverneur de Californie (2003-2011).

Schwarzenegger a acquis une renommée mondiale en tant qu’icône de film d’action hollywoodien, connu pour ses rôles principaux dans des films tels que Conan le Barbare , Terminator , Commander , Le vengeur du futur, et Prédateur .

Il était surnommé le Chêne autrichien et le Chêne de Styrie dans ses jours de musculation, Arnie au cours de sa carrière d’acteur, et plus récemment le Gouverneur (une contraction de Gouverneur et Terminator ).

C’est l’un des routines de volume musculaire cette Arnold Schwarzenegger a suivi et a été écrit par lui dans un magazine de musculation bien connu Si vous êtes en hibernation depuis 20 ans, vous pouvez en savoir plus sur qui Arnold était dans le film Fer à repasser de notre section vidéo à www.changeyfiscus.com.

Poids: Vous devez choisir un poids qui vous permette d’atteindre presque l’insuffisance musculaire dans les répétitions proposées. Les répétitions sont mises en intervalle, par exemple 6-10 répétitions, cela signifie que vous devez choisir un poids qui vous fera presque échouer dans un nombre de répétitions compris entre 6 et 10.

Du repos: Reste de une minute à une minute et demie entre les séries. Profitez des pauses pour étirer la zone travaillée. Respectez les temps de repos pour maintenir une intensité d’entraînement élevée, laissez bavarder et flirter pour après la session de formation.

Poitrine

  • Banc de Presse – 3 séries, 6-10 répétitions
  • Ouverture d’haltère – 2 séries, 6-10 répétitions
  • Banc incliné – 3 séries, 6-10 répétitions
  • Croiser les poulies – 2 séries, 10-12 répétitions
  • Pull haltère – 2 séries, 10-12 répétitions

Biceps

  • Barbell Curl – 3 séries, 6-10 répétitions
  • Curl assis – 2 séries, 6-10 répétitions
  • Boucle de concentration – 3 séries, 6-10 répétitions

Abdos

  • Circuit de 20 minutes d’abs sans s’arrêter .

Épaules

  • Presse debout derrière le cou – 3 séries, 6-10 répétitions
  • Appuyez sur Arnold – 3 séries, 6-10 répétitions
  • Relevage latéral de la poulie – 3 séries, 10-12 répétitions
  • Oiseaux haltères – 3 séries, 10-12 répétitions

Double

  • Lifting du talon (debout) -4 séries, 10 répétitions
  • Lifting du talon (assis) – 4 séries, 15 répétitions
  • Unijambiste élévation du mollet (tenant des haltères) – 4 séries, 12 répétitions

Avant bras

  • Boucle du poignet (avant-bras au niveau des genoux) – 4 séries, 10 répétitions
  • Recourbement de la barre de préhension (barre Z) – 4 séries, 8 répétitions

Retour

  • Dominé – 4 séries, à l’échec
  • Aviron à poulie assise – 3 sets, 6-10 répétitions
  • Aviron haltère – 3 séries, 6-10 répétitions
  • Deadlift – 2 séries, 15 répétitions

Triceps

  • Fonds parallèles – 3 séries, à l’échec
  • Presse à banc fermé – 2 séries, 6-10 répétitions
  • Presse française – 3 séries, 6-10 répétitions
  • Jalons de poulie à prise inversée – 2 séries, 6-10 répétitions Abdos

Abdos

  • Circuit de 20 minutes d’abs sans s’arrêter.

Jambes

  • Squats – 3 séries, 8-12 répétitions
  • presse – 3 séries, 8-12 répétitions
  • Extensions de jambes – 3 séries, 12-15 répétitions
  • Soulevé de terre roumain – 3 séries, 8-12 répétitions
  • Boucle fémorale couchée – 3 séries, 10-12 répétitions

Avant bras

  • Boucle du poignet (avant-bras au niveau des genoux) – 4 séries, 10 répétitions
  • Recourbement de la barre de préhension (barre Z) – 4 séries, 8 répétitions
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Dans ce routine de volume, vous vous entraînez cinq jours par semaine du lundi au vendredi, en vous reposant le week-end. Une autre option est de se reposer mercredi et dimanche.

Chaque semaine, vous devez commencer le jour de la routine correspondante, par exemple, les deux premières semaines de formation seraient les suivantes:

Semaine 1:

  • Lundi: Jour 1
  • Mardi: Jour 2
  • Mercredi: Jour 3
  • Jeudi: Jour 4
  • Vendredi: Jour 1
  • Samedi et dimanche: repos

Semaine 2:

  • Lundi: Jour 2
  • Mardi: Jour 3
  • Mercredi: Jour 4
  • Jeudi: Jour 1
  • Vendredi: Jour 2
  • Samedi et dimanche: repos

Dans semaine 3 nous démarrer jour 3 et ainsi de suite au cours des semaines successives… De cette façon, vous entraînerez deux groupes musculaires deux fois par semaine.

* La routine prend l’échec musculaire dans les répétitions proposées, tout comme Arnold aimait s’entraîner .

** Cette routine est l’une des nombreuses qu’Arnold a utilisées au cours de sa carrière. Vous pouvez également jeter un œil à son célèbre Routine d’entraînement à volume élevé, très populaire dans les cercles de culturisme en raison de son grand nombre d’ensembles et de répétitions.

*** Faites 20 minutes d’exercice cardiovasculaire après la routine de poids.

Durand Gaston

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